Articolo a cura della Dott.ssa Vera Tirassa, Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze dell’Alimentazione.
Occhio alla Proteine! Perché sono così importanti ? Come e quante assumerne?
Le principali funzioni svolte dalle PROTEINE sono :
-STRUTTURALE (es. il collagene è un componente del tessuto connettivo; la cheratina è il componente principale di capelli, unghie e piume),
– ENZIMATICA, di TRASPORTO e di DEPOSITO (es. l’emoglobina ha la funzione di trasportare l’ossigeno; la transferrina trasporta il ferro nel plasma; la ferritina complessa il ferro nel fegato)
– DI REGOLAZIONE (moltissimi ormoni sono proteine: es. l’insulina che regola il metabolismo del glucosio, la vasopressina regola la contrazione dei vasi periferici e la pressione; la gastrina, che regola il rilascio di acidi nello stomaco),
– DI PROTEZIONE IMMUNITARIA
– DI GENERAZIONE e TRASMISSIONE dell’impulso nervoso.
Durante la digestione le molecole proteiche vengono degradate in unità più piccole dette AMINOACIDI, con i quali il nostro organismo è in grado costruire le proteine di cui ha bisogno per i suoi processi di crescita e “manutenzione” (riparazione e rinnovo dei tessuti, rimpiazzo di proteine deteriorate, ecc.).
In natura esistono diversi tipi di aminoacidi, dieci di essi sono considerati essenziali e devono rientrare obbligatoriamente nella dieta di ogni essere umano, perché non siamo in grado di produrli autonomamente, e sono:
- Arginina
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Arginina e istidina sono in una posizione intermedia, poiché si tratta di aminoacidi che vengono sintetizzati dall’organismo, ma nel caso di soggetti più giovani, nel periodo della crescita, l’arginina deve essere assunta anche con gli alimenti; lo stesso vale per l’istidina, nei soggetti giovani e anziani e in presenza di patologie degenerative. Invece, sono considerati aminoacidi semi-essenziali la cisteina e la tirosina, in quanto l’organismo li può sintetizzare a partire da altri due aminoacidi essenziali (metionina e fenilalanina).
Ogni fase della vita ha un suo fabbisogno, che varia anche in base allo stile di vita ( sedentario o attivo, sportivo, ecc..)
Quando uno di essi viene a mancare la sintesi di qualsiasi proteina viene interrotta anche se sono presenti quantità abbondanti di tutti gli altri aminoacidi.
Le proteine alimentari sono definite ad alto valore biologico (VB) o nobili se contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e proporzione adeguata per l’organismo. In generale, possiamo definire nobili le fonti di proteine animali (carne, pesce, uova, latte), ovvero con alto valore biologico, meno nobili sono invece le fonti di proteine vegetali.
I cereali (es. grano duro), per esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina.
Tuttavia, contrariamente a ciò che si pensa, l’associazione di questi due alimenti, ovvero CEREALI+LEGUMI (es. pasta e fagioli, orzo o farro con lenticchie o ceci, ecc…) rappresenta un PIATTO COMPLETO che è in grado di assicurare le necessità dei reciproci aminoacidi, in quanto l’aminoacido limitante (quello presente in minor quantità) di una proteina, è compensato dalla sua disponibilità dell’altra; si parla in questo caso di proteine complementari.
Altri esempi: le proteine di farina di mais sono povere di lisina e triptofano, le proteine di farina di riso sono povere di lisina e treonina, le proteine di farina di grano sono povere di lisina, le proteine di farina di soia sono povere di metionina. Per completare gli aminoacidi è per questo importante abbinare i giusti alimenti , ecco alcuni esempi utili:
- Fagioli e mais (es. tortillias)
- Pane con burro d’arachidi
- Pane con crema di lenticchie
- Riso e piselli
- Fagioli di soia e i suoi derivati (tofu, latte di soia, yogurt di soia, soia essiccata ecc) e cereali
- Insalata contenente ceci e pane di mais
- Humus con pane
Questo tipo di combinazioni funziona quando le proteine carenti e complementari vengono ingerite nello stesso pasto o nell’arco della giornata.
Una domanda fondamentale che mi viene spesso posta in ambulatorio, riguardo il momento di ingestione delle proteine per ottenere la complementarità. Questa preoccupazione può anche estendersi alla questione se sia necessario ingerire una quantità significativa di proteine in ogni pasto o sia sufficiente consumare le proteine in quantità variabili in pasti differenti e addirittura giorni differenti a patto che l’apporto quotidiano medio soddisfi o superi gli apporti proteici raccomandati. L’organismo non accumula molte proteine fuori da uno scarno insieme di aminoacidi liberi e comincia certi processi catabolici nella fase post-assorbimento rendendo cruciale l’ingestione regolare di apporti di proteine soprattutto se devono essere massimizzare gli effetti anabolici dell’esercizio fisico. In genere comunque, se le esigenze di recupero post-attività fisica non è necessaria è stato evidenziato in diversi studi che la suddivisione delle proteine tra i pasti nel corso della giornata consente comunque i benefici nutrizionali della complementarietà.
Tuttavia, negli atleti che tentino di massimizzare la sintesi proteica e l’ipertrofia muscolare, è necessario avere una presenza completa di aminoacidi complementari in ogni pasto, al fine di portare al massimi gli effetti anabolici dell’esercizio fisico.
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ATTENZIONE ! Le diete che forniscono proteine incomplete possono indurre uno stato di malnutrizione.
Per questo motivo l’alimentazione deve essere bilanciata, non solo sotto l’aspetto calorico, ma anche nella composizione qualitativa degli alimenti che la costituiscono. La quota proteica corrisponde circa a 12-15% dell’energia totale introdotta, per correttezza è più esatto far riferimento ai grammi/kg peso corporeo.
PER INDICAZIONI ALIMENTARI , CHE DEVONO ESSERE PERSONALIZZATE,
AFFIDATEVI SEMPRE A SPECIALISTI DEL SETTORE!
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