Risotto integrale con zucca e rosmarino

Il risotto alla zucca é il tipico piatto autunnale, colorato e gustoso. Oggi vi proponiamo questa semplice ricetta in versione integrale.

Le proprietà e i benefici della zucca

La zucca è fonte di fibre, minerali e vitamine, in particolare betacarotene, precursore della Vitamina A, noto per le sue eccellenti doti antiossidanti. Il betacarotene è un importante antiossidante che aiuta a contrastare l’insorgenza dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento cellulare.
Inoltre la zucca è ricca di grassi buoni come l’Omega-3, un alleato per la riduzione di colesterolo e trigliceridi ematici e per l’abbassamento della pressione sanguigna, diminuendo così il rischio di formazione di placche arteriosclerotiche che ostruendo le arterie, facilitano l’insorgenza di ictus e infarti.
Per la prevenzione delle patologie cardiovascolari
Alimento valido nelle diete ipocaloriche e in quelle dei pazienti diabetici, grazie al bassissimo contenuto sia glucidico che lipidico e alle elevate percentuali di fibre.

Ipocalorica grazie all’elevato contenuto d’acqua (circa il 90%).

USI IN CUCINA

Nelle varietà adatte al consumo alimentare, é ottima cruda, alla griglia o al forno.

MOLTO VERSATILE: adatta per ricette dolci e salate (vellutate, minestre, risotti, torte, biscotti e tanto altro).

RICETTA

Il risotto integrale alla zucca e rosmarino con questa semplice ricetta sarà più leggero, digeribile e ricco di fibre.

Il limone dona a questo piatto un ulteriore tocco di freschezza e originalità.

Ingredienti per 3 persone

-240 g di riso integrale bio

-un bicchiere di vino bianco bio

-una fetta di zucca sbucciata e tagliata a cubetti

-brodo vegetale q.b.

– olio evo q.b.

-uno scalogno

-un cucchiaino raso di curcuma fresca grattugiata (oppure curcuma in polvere )

-sale marino integrale e pepe q.b.

-un rametto di rosmarino

-la scorza grattugiata ed il succo di mezzo limone non trattato (facoltativo)

-mandorle in scaglie per guarnire

Procedimento

In un ampio tegame mettere lo scalogno tritato e stufarlo con un pochino di acqua. Aggiungere il riso integrale e tostare un paio di minuti con un filo di olio evo. Sfumare con vino bianco e mescolare. Aggiungere la zucca a cubetti, il succo di limone, mescolare ancora e cuocere per qualche minuto. Coprire con il brodo vegetale e procedere come per il risotto tradizionale, aggiungendo ancora brodo con un mestolo un pò alla volta, fino a cottura completata. Cuocere con il coperchio a fiamma bassa. Qualche minuto prima della fine aggiungere la curcuma e amalgamare. Assaggiare e se necessario aggiustare di sale. Per il tempo di cottura del riso seguire le istruzioni riportate in etichetta. Servire guarnendo con rosmarino tritato, mandorle in scaglie, una spolverata di pepe , un filo di olio evo a crudo e se piace, con un pizzico di scorza di limone tritata.

Note

Per dimezzare il tempo di cottura si può ammollare prima il riso integrale per almeno 6 ore, cambiando l’acqua almeno una volta.

Se piace aggiungere anche del prezzemolo fresco tritato e una manciata di mandorle in scaglie. Ovviamente si può utilizzare anche la curcuma in polvere ma la radice di curcuma fresca è ancora più buona (reperibile nei reparti e negozi di ortofrutta). Se al posto del brodo vegetale fresco si utilizza il dado, si consiglia di scegliere dado vegetale bio senza glutammato e senza olio di palma.

CONSIGLI UTILI

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la grattugia (in questa ricetta utile per tritare finemente scalogno, scorza di limone e curcuma fresca)
l‘imbuto e il bicchiere dosatore per misurare ad esempio la quantità di olio evo necessaria
un altro bicchiere dosatore (fino a 250 ml) e lo spremiagrumi integrato, utile in questa ricetta per spremere e avere a disposizione il succo di limone

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