Tempeh: la soia che fa bene

Soia si o soia no? L’importante è non abusarne

I pareri degli esperti su questo tema sono ancora piuttosto controversi: alcuni sostengono che sarebbe meglio evitare di consumare regolarmente alimenti a base di soia, altri  invece affermano che un consumo non eccessivo (max. 2 volte a settimana) non comporterebbe rischi.

La principale controindicazione è dovuta alla presenza in questo legume di fitoestrogeni, ovvero ormoni che potrebbero incidere negativamente sull’equilibrio ad esempio della tiroide. 

In ogni caso è meglio preferire il consumo di soia fermentata come il tempeh che apporta numerosi benefici al nostro organismo, in particolare al nostro intestino ma non solo.

Cos’è il Tempeh

ll tempeh è un piatto vegetale a base di soia gialla fermentata altamente proteico.

 Il tempeh ha origini  asiatiche. Si produce con la soia come il tofu ma è molto più gustoso. Dall’alto contenuto proteico, risulta un prezioso e valido alimento 100% vegetale, utile in un’ottica di diversificazione a tavola .

Essendo ricco di proteine vegetali è denominato “carne di soia”.

Molto diffuso in Indonesia, si ottiene con la fermentazione dei fagioli di soia: i legumi vengono lessati in parte, si aggiunge l’aceto e il fungo che ne provoca la fermentazione (Rhizopus oligosporus). Grazie alla fermentazione il tempeh è molto più digeribile e non provoca gonfiore intestinale.

Il tempeh è un panetto di fagioli e il suo sapore è simile a quello di funghi e  noci. E’più saporito del tofu, perché si ottiene per fermentazione.

Tempeh proprietà

Il tempeh al naturale è ricco di aali minerali ma ha un basso contenuto di sodio, ciò lo rende quindi adatto anche per una dieta iposodica. Le muffe del fungo Rhizopus oligosporus  utilizzato per la fermentazione della soia, producono un enzima in grado di scomporre i fitati della soia e ridurne l’acido fitico aumentando così la capacità di assorbimento dei minerali in esso contenuti, come zinco, ferro e calcio. Ha un basso indice glicemico. Il tempeh  contiene anche batteri benefici, in grado stimolare la produzione  di alcune vitamine come  la B1, B6 e B12. Il tempeh ha un elevato potere saziante. È  una buona fonte di ferro e magnesio.

Contiene fitosteroli, fibre, saponine e isoflavoni utili per

• la prevenzione dell’ osteoporosi, per rinforzare le ossa
• contro i sintomi della menopausa
• diminuire il rischio problemi cardiovascolari
• combattere il colesterolo cattivo
• il mantenimento dell’equilibrio intestinale
• aiuta a rinforzare il sistema immunitario

Il Tempeh in cucina

Tempeh fritto

Il tempeh va consumato previa cottura ed è molto versatile in cucina: è ottimo al vapore, stufato, fritto o alla piastra. Per cuocerlo, si consiglia di tagliarlo a fette non troppo spesse in modo che assorba meglio i condimenti. Prima di cuocerlo in padella, il tempeh può essere sbollentato in acqua per pochi minuti e poi asciugato, oppure marinato con succo di limone, salsa di soia, zenzero, erbe aromatiche o spezie (curry, zafferano, paprika, peperoncino).

È un’ottima alternativa per realizzare primi piatti o secondi piatti 100% vegetali, come ragù o spezzatini,  più leggeri e digeribili. Si conserva in frigorifero e da cotto si può congelare.

Come preparare il Tempeh

-tagliare a dadini per uno sezzatino, a fette sottili per una versione vegetariana del pollo alle mandorle cinese, sbriciolarlo se invece vogliamo preparare un ragù. Un consiglio è quello di marinare sempre il tempeh prima di cucinarlo – magari in una salsa a base di olio evo, limone e sale –  o salsa di soia almeno per mezz’ora: in questo modo sarà ancora più saporito.

A questo punto, dopo la prima cottura e la marinatura, vediamo come cucinarlo:

• Al forno: tagliato a fette e condito con olio, sale, pepe e spezie a piacere, il tempeh può essere infornato per20/25 minuti a 250 gradi o comunque fino a doratura. Perfetto se accompagnato a un piatto di patate al forno.
• Saltato in padella: a fette o a cubetti il tempeh è ottimo anche saltato in padella con poco olio, per circa5 minuti e a fuoco vivo, fino a quando non sarà dorato e croccante. Ottimo insieme a un piatto di verdure di stagione, sia crude che cotte.
• Fritto: passiamo il tempeh nella farina e intingiamolo in una pastella di acqua e farina; passiamolo quindi nel pane grattugiato, insaporita con erbe aromatiche, sale e spezie a piacere. Friggiamolo in abbondante olio bollente per circa 3 minuti per lato, accompagnandolo con una ricca insalata o delle verdure grigliate.
• Grigliato: meglio se tagliato a fette, cuociamo il tempeh su una griglia ben calda 2/3 minuti per lato. Condiamo con olio, sale e limone, servendolo accompagnato da un contorno di verdure.

Tempeh con verdure

Qualche ricetta

Tempeh alla pizzaiola (per 3 persone)

 – 250 g di tempeh al naturale

– un bicchiere di passat adi pomodoro bio  
– una manciata olive nere denocciolate

-1 carota
-1 cipolla
– sale marino integrale e pepe q.b.

– olio evo q.b.

-basilico tritato

Procedimento

Tagliare la cipolla a dadini  e trasferirla in un tegame. Rosolarla in un filo di olio evo per qualche minuto aggiungendo un pizzico di sale; aggiungere la carota sbucciata e tagliata a pezzetti, saltare insieme per  alcuni minuti poi versare la passata di pomodoro, il basilico e il pepe. Cuocere con il coperchio per 5 minuti, poi aggiungere il tempeh a fette, le olive e cuocere per altri 15 minuti sempre col coperchio a fiamma bassa. Aggiustare di sale e all’occorrenza aggiungere un filo di acqua per proseguire la cottura.

 Tempeh Al curry (per 3 persone)

Ingredienti: 

-250 g di  tempeh al naturale

-2 cucchiai di curry

-1 dl di latte di soia al naturale bio

– sale marino integrale e pepe q.b.

-1 scalogno tritato

-farina di riso per la panatura

-1 manciata di prezzemolo fresco

-olio evo q.b.

Procedimento

Tagliare a dadini il tempeh e passarlo nella farina di riso. In una padella versare un paio di cucchiai d’olio evo e rosolarvi il trito di scalogno per un paio di minuti. Aggiungere il tempeh facendolo rosolare bene su tutti i lati per un minuto. Aggiungere il curry e versare il latte vegetale. Aggiustare di sale e pepe. Mescolare bene cuocendo a fiamma bassa fino a quando la salsa al curry non si addensa. Servire ben caldo, con un spolverata di prezzemolo fresco tritato.

Tempeh marinato in salsa di soia ( per 3 persone)

-250 g di tempeh al naturale

-3 cucchiai di salsa di soia

-1 carota

-2 zucchine

– 2 manciate di funghi cotti (champignons o chiodini)

-Olio evo q.b.

Procedimento

Tagliare il tempeh a cubetti dello spessore di mezzo centimetro e metterli in una ciotola a marinare con la salsa di soia per almeno mezz’ora.

Tagliare a pezzetti le zucchine e le carote sbucciate. Rosolare le verdure in una padella con un filo di olio evo per qualche minuto.

Aggiungere il tempeh e la salsa di soia e mescolare, versare i funghi, cuocere per qualche minuto mescolando bene per amalgamare.

Servire caldo.

Spaghetti al pesto con tempeh in salsa di soia