IDRATAZIONE E ATTIVITA’ FISICA
Con la RICETTA per preparare in casa è un ottimo integratore salino!
A cura della Dott.ssa Elena Sarfati . Dietista e specialista in scienze dell’alimentazione.
Il reintegro delle perdite di liquidi costituisce, insieme all’adeguato rifornimento glucidico, il più importante fattore nutrizionale in grado di influire sulla prestazione sportiva.
L’acqua è la componente principale del corpo umano e rappresenta per un nutriente essenziale.
L’acqua totale corporea (ATC) costituisce l’80% del peso nel bambino, il 70% nell’adulto, mentre scende al 60% nell’anziano.
Nell’organismo l’acqua è presente principalmente all’interno delle cellule (AIC = acqua intracellulare, circa il 67 % dell’acqua corporea), mentre per il 33 % all’esterno delle cellule (AEC = acqua extracellulare), suddivisa in tre compratimenti: il liquido interstiziale (23 %), il plasma (7%), la linfa (2%) e il liquido transcellulare (1%).
Il ricambio di acqua è continuo; l’assunzione tramite gli alimenti, le bevande e la quota prodotta nelle reazioni metaboliche deve bilanciare le uscite che avvengono attraverso il derma, il sudore, la respirazione, le urine, le feci e in alcuni casi il vomito e la diarrea.
Il ricambio ammonta al 6% circa del volume complessivo nell’adulto in condizioni fisiologiche, al giorno.
L’acqua ha molteplici funzioni metaboliche, in modo particolare:
– costituisce l’ambiente in cui avvengono le principali reazioni chimiche e svolge attività di solvente
– partecipa agli scambi di ioni e di sostanze nutritive attraverso le membrane cellulari e i compartimenti vascolari
– regola il volume sanguigno, la temperatura corporea ed il flusso delle scorie metaboliche, favorendo così i processi di disintossicazione dell’organismo
– favorisce l’assorbimento dei nutrienti contenuti negli alimenti
– favorisce l’eliminazione delle scorie, delle tossine e anche di eventuali farmaci assunti (azione diuretica)
– favorisce il buon funzionamento del fegato e dell’apparato digerente (azione antidispeptica e antistipsi).
L’attività fisica, la composizione della dieta, il clima e le condizioni generali di salute del soggetto influenzano il turnover dell’acqua e quindi ne determinano il fabbisogno giornaliero individuale, che in linea generale si aggira intorno ai 1.5-2.5 litri al giorno.
In media si consiglia di consumare 1.0-1.5 ml di acqua per ogni caloria assunta con la dieta, anche in assenza di stimolo della sete.
Con l’elevazione della temperatura interna dovuta all’esercizio fisico e della temperatura dell’ambiente esterno le perdite possono arrivare sino a 15 ml al minuto.
La disidratazione costituisce un pericolo, specialmente per bambini e anziani perché riduce la capacità di regolare la temperatura corporea e compromette le prestazioni fisiche. Con una perdita del 5% del peso cominciano a comparire i crampi muscolari, con il 7% allucinazioni e coma, col 20% sopraggiunge la morte.
Lo sforzo intenso e prolungato di un atleta può portare a disidratazione, con un aumento del rischio di calo della performance, se non addirittura veri e propri stati patologici come il colpo di calore. Quando si svolge attività fisica quindi è importantissimo assicurare un buon rifornimento di liquidi prima, dopo e durante l’esercizio, senza tener conto del solo stimolo della sete, in modo da non compromettere la prestazione sportiva, ma soprattutto lo stato di salute.
Quanto dobbiamo bere quindi quando svolgiamo attività fisica?
In un ambiente caldo – umido la perdita di liquidi durante l’esercizio può superare anche i 3 litri all’ora, nelle attività molto intense.
E’ importante dunque assicurare un buon stato di idratazione già prima dell’inizio dell’esercizio fisico.
In modo particolare si dovrebbero assumere da 1 a 4,5 gr per kg di peso corporeo da 1 a 4 ore prima.
Durante l’allenamento invece in generale consiglio di bere circa 250 ml ogni 15 minuti, quantità che può variare poi a seconda del tipo di sport che si svolge, dell’intensità e della durata. Terminata l’attività la quantità di liquidi da reintrodurre nell’organismo deve essere pari a circa 1,5 gr per kg di peso corporeo perduto nelle prime 6 ore.
Durante la prima ora di allenamento si consiglia di preferire acqua non gassata, da bere a piccoli sorsi.
Dopo la prima ora si può ricorrere anche all’assunzione di bevande ipotoniche o isotoniche, ovvero con una concentrazione massima di soluti del 5-7% (5-7 gr. /litro H2O).
L’assorbimento dell’acqua nell’intestino è infatti accelerato dalla contemporanea presenza nella bevanda di zuccheri e sali minerali, come saccarosio, fruttosio e maltodestrine.
Il fruttosio è assorbito più lentamente rispetto al glucosio (e non incide sulla glicemia), mentre le maltodestrine (polimeri del glucosio a più bassa osmolarità) aumentano l’assorbimento dei liquidi e facilitano lo svuotamento gastrico.
E’essenziale però che la concentrazione di queste sostanze in soluzione non sia eccessiva.
Bevande troppo concentrate, cioè troppo ricche di zuccheri e sali determinano, infatti, l’insorgenza di crampi addominali e diarrea che possono aggravare lo stato di disidratazione.
Tutto questo si traduce in un maggiore e costante apporto di carboidrati al muscolo nell’unità di tempo, una minore risposta insulinemica e una più rapida reidratazione dell’organismo: e ciò non può che influire positivamente sul rendimento e la prestazione.
Concentrazioni più elevate sono peraltro opportune solo nel caso di sforzi (prolungati di intensità sottomassimale) che determinano un elevato consumo delle scorte energetiche (glicogeno epatico e muscolare), quando gli stessi si svolgono in condizioni climatiche che non inducono eccessiva produzione di sudore.
Nonostante l’organismo sia in grado di rimescolare le bevande commerciali con i fluidi intestinali, al fine di renderne la concentrazione adeguata ad una veloce assimilazione, risulta sempre preferibile una preparazione personalizzata dei reintegratori liquidi.
Tale preparazione deve tener conto dei principi fisiologici, necessari per favorire una rapida assimilazione della bevanda, nonché della tipologia dello sforzo e delle condizioni climatiche e di abbigliamento, che condizionano l’entità della disidratazione e del consumo energetico.
Per concludere io e Tiziana Vitale vi proponiamo una semplice ricetta per realizzare un integratore
idro-salino fatto in casa, valida e comoda alternativa agli integratori industriali senza coloranti, conservanti o altri additivi chimici.
RICETTA
INTEGRATORE IDRO – SALINO FATTO IN CASA:
– 1,3 lt di acqua (una bottiglia da 1 litro e mezzo togliendo 2 bicchieri)
– 30 g di zucchero di canna integrale da agricoltura biologica (circa 2 cucchiai) oppure il succo fresco di 2 frutti a piacere.
– 1 g di sale da cucina integrale o sale rosa dell’ Himalaya (1/4 di cucchiaino o una punta di cucchiaino)
– mezzo bicchiere (50 ml) di succo di limone fresco (oppure succo fresco d’arancia, di pompelmo, di lime, ecc. )
– Facoltativo: 1 cucchiaino di magnesio in polvere (Es. Magnesio Supremo o Magnesio Piruvato)
Movimento e’ Vita… Buon allenamento!
Articolo cura della Dott.ssa Elena Sarfati. Dietista e specialista in scienze dell’alimentazione .
CONTATTI
Dott.ssa Elena Sarfati
cell. 349 6362084
email: elenasarfati@hotmail.com
Facebook: Dott.ssa Elena Sarfati Dietista
DOVE RICEVE:
Via Cesare Ferrero di Cambiano 82, Roma
Via Luigi Mancinelli 8, Roma
Via San Pellegrino 4, Morlupo (Roma)
