ALIMENTARSI DURANTE LA GRAVIDANZA? COME E COSA SCEGLIERE
Articolo a cura della Dott.ssa Erika Mollo Dietista
Quando si aspetta un bambino è importante fare attenzione all’alimentazione per garantire la crescita e il benessere del nascituro senza acquistare troppi chili.
I rischi di un eccessivo incremento di peso sono reali: possono comparire diabete gestazionale, gestosi, flebiti.
L’eccessiva stimolazione insulinica in gravidanza è inoltre correlata all’aumento delle dimensioni del bambino che possono rendere più difficile il momento del parto.
Non c’è una regola fissa per stabilire l’incremento ponderale. Tuttavia esiste un numero di chili inevitabile, da aggiungere al peso di partenza: il peso del bambino (in media 3 kg), l’aumento dell’utero, del seno e della ritenzione idrica (circa 2,5 kg), il liquido amniotico (circa 1,5 kg), l’aumento del volume di sangue circolante (circa 1,5 kg) e la placenta (0,5 kg).
Si arriva ad un totale di circa 9 kg per una donna normopeso, a cui si possono aggiungere 1-2 kg di riserve lipidiche (nel caso fossero scarse), utili per l’allattamento.
Durante i nove mesi d’attesa è importante mangiare di tutto, ma saper scegliere cibi di qualità è fondamentale.
I carboidrati forniscono energia ed è importante che siano a basso indice glicemico. Sono da preferire quelli integrali (pane, pasta, riso, polenta, cereali ecc.) perché modulano la stimolazione insulinica e contribuiscono a mantenere l’intestino regolare.
Vietato l’uso degli zuccheri semplici e i dolciumi oltre a facilitare il controllo dell’incremento ponderale materno si eviterà di imbottire il bambino di calorie vuote.
Poichè come è noto, le scelte della madre durante la gestazione influiranno sui gusti e le scelte alimentari spontanee del nascituro, è bene cominciare prima possibile a mangiare cibi sani.
Oltre a scegliere i carboidrati con cura è importante bilanciarli correttamente con un adeguato apporto di proteine, importanti per lo sviluppo e l’accrescimento del bambino.
L’EFSA ha stabilito che oltre ad un’assunzione di proteine pari ad 1 gr/kg di peso corporeo si debba aggiungere: 1 grammo, 9 grammi e 28 grammi al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
Durante i 9 mesi è fondamentale il consumo di grassi polinsaturi, in particolare omega-3, essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del piccolo.
Tre porzioni di pesce azzurro o salmone selvaggio a settimana garantiscono un adeguato apporto di grassi omega 3.
Con qualche snack a base di frutta secca, 3-4 noci o 6-7 mandorle o 1 cucchiaio di pinoli per mitigare nausea o attacchi di fame, si ottiene un buon apporto di grassi omega 3 e omega 6.
Oltre ai macronutrienti non vanno dimenticati i micronutrienti come il ferro.
Nelle donne il fabbisogno di ferro è maggiore rispetto a quello degli uomini: 18 mg/giorno contro 10 mg/giorno.
In gravidanza si arriva a 20 mg/giorno nei primi mesi e poi a 30 mg/giorno nel terzo trimestre. Un adeguato apporto di proteine spesso è sufficiente anche a garantire un adeguato apporto di ferro. Nell’eventualità non fosse sufficiente si può integrare con prodotti adatti anche in gravidanza.
Per le altre vitamine e minerali, frutta e verdure anche crude purché accuratamente lavate rappresentano la fonte principale. Vale sempre la regola delle cinque porzioni al giorno di frutta e verdura.
Un ultimo aspetto da considerare durante la gravidanza è l’idratazione: 2 litri d’acqua al giorno possono costituire un apporto idrico sufficente. È utile scegliere acqua ricche di calcio per garantire il giusto apporto di questo minerale.
Quali sono le conseguenze più importanti di un’alimentazione squilibrata in gravidanza?
Il parto prematuro, dove un peso decisivo viene dal digiuno, soprattutto se sistematico dalle 8 di sera alle 14 del giorno dopo, con il salto della prima colazione.
Anche l’ipertensione tardiva che compare al termine della gravidanza è legata agli squilibri alimentari, e all’assunzione di cibi che portano a infiammazione intestinale. A riguardo, vorrei citare un bellissimo survey su 33mila gravidanze in Norvegia, dove si è riscontrato che chi assume almeno 35 ml di yogurt con fermenti vivi ogni giorno ha meno della metà del rischio di sviluppare ipertensione, a parità di tutti gli altri elementi.
Il consiglio è ovvio: a colazione, uno yogurt con fermenti vivi.
Per chi abbia problemi con il latte vaccino, c’è la soia. I fermenti sono gli stessi.
La gravidanza è importante perché la donna, nonostante i cambiamenti sociali, è comunque colei che determina cosa mangia la famiglia.
Educare a una dieta sana la donna significa educare un intero nucleo familiare e durante la gravidanza sono molti gli aspetti a cui porre attenzione, ma ricordiamoci che non è necessario mangiare “per due” ma “due volte meglio”.
Articolo a cura della Dott.ssa Erika Mollo, laureata in Dietistica.
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