Il caffè e lo Sport. Interazioni, dosi e tipologie consigliate.
Articolo a cura della Dott.ssa Elena Sarfati Dietista,specialista in scienze dell’alimentazione.
Un binomio possibile?
Nel 1820, un chimico tedesco, Friedlieb Ferdinand Runge, isolò per la prima volta la caffeina dai chicchi di caffè.
Oggi, circa 200 anni più tardi, la caffeina è facilmente estratta e utilizzata per produrre una varietà di prodotti.
Il caffè infatti, è una delle sostanze maggiormente consumate al mondo, in ogni sua forma.
Un eccesso di caffeina (corrispondente a più di 10-12 tazzine al giorno) può addirittura essere configurato come doping.
Ma in dosi moderate può essere un buon accompagnamento per ogni atleta.
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale e viene spesso utilizzata in caso di sonnolenza. È importante notare che la caffeina va utilizzata solo occasionalmente e alte dosi di caffeina non possono rimpiazzare il sonno perso.
L’utilizzo prolungato di caffeina porta a tolleranza.
Viene completamente assorbita nello stomaco e nel tratto iniziale dell’intestino nei primi 45 minuti dopo l’ingestione, quindi viene distribuita lungo tutto il corpo nei fluidi corporei.
Non va dimenticato un discreto effetto diuretico e per alcuni anche lassativo.
Tre preziose xantine
La caffeina viene metabolizzata nel fegato dal sistema enzimatico citocromo P450 ossidasi, dove viene convertita in tre dimetilxantine, che contribuiscono a potenziare l’effetto della caffeina:
-Paraxantina (84%): stimola la lipolisi e porta a una maggiore concentrazione di glicerolo e acidi grassi nel sangue disponibili ai muscoli.
-Teobromina (12%): è un vasodilatatore che aumenta il flusso di ossigeno e di nutrienti al cervello e ai muscoli tra cui i bronchi. La teobromina è anche il principale alcaloide presente nel cacao. Porta inoltre a un abbassamento della pressione sanguigna. Infine stimola la diuresi inducendo vasodilatazione nelle arteriole renali, fenomeno che comporta un’aumentata filtrazione glomerulare.
-Teofillina (4%): insieme all’adrenalina contribuisce all’aumento della frequenza cardiaca. Altri effetti della teofillina sono aumento della pressione sanguigna, aumento del flusso sanguigno filtrato dai reni e stimolazione sul centro respiratorio del sistema nervoso centrale.
Caffè nascosto
Qual è dunque la quantità di caffè (o meglio di caffeina) raccomandata da bere durante il giorno?
Non esiste mai una quantità “raccomandata” per uno stimolante. Semmai una quantità “consentita” non in grado di arrecare danni. Già una dose di 150-200 mg/die (2-3 tazzine) può dare blandi effetti di agitazione, insonnia, tachicardia a persone sensibili.
Il punto è però che l’assunzione regolare può dare assuefazione.
Chi ne consuma molte tazzine al giorno può provare meno sintomi, ma subirne ugualmente gli effetti tossici, senza rendersene più conto.
Può essere utile, ai fini di un sommario calcolo, capire in quali altri prodotti oltre al caffè è presente la caffeina.
1 tazza di espresso: 80 mg
1 tazza di decaffeinato: 15-30 mg
1 lattina di energy drink (Red Bull o simili): 80 mg
1 tazza di tè: 60 mg (variabile a seconda del tè)
1 lattina di Cola (330 ml): 35 mg
Il caffé americano è molto più diluito, ma se ne bevono quantità di gran lunga maggiori. La quantità totale di caffeina può essere molto superiore a quella di 2-3 espressi, se si abbonda nella giornata.
Quale preferire?
L’etichetta riporta la varietà di provenienza. Arabica 100%, robusta o miscele varie. C’è chi predilige l’uno o l’altro prodotto. Da un punto di vista nutrizionale cambia poco. Il paese di provenienza può dare differenze di gusto più o meno apprezzabili. Da evitare senza alcun dubbio i vari caffé “al” ginseng, guaraná ecc. che di solito contengono molti additivi, aromi e dolcificanti.
Naturalmente l’acquisto in grani, con macinazione al momento, consente di preservare le caratteristiche originarie del seme molto meglio rispetto al prodotto già macinato. La differenza nel bouquet di sapori è comunque più legata alla qualità originaria del seme.
In sintesi: l’atleta può fare uso moderato di caffè con relativa tranquillità, purché non esageri con le dosi e non ne abusi fino a generare assuefazione. Brevi periodi di astinenza possono allontanare facilmente questo rischio.
Articolo a cura della Dott.ssa Elena Sarfati Dietista, specialista in scienze dell’alimentazione.
CONTATTI
Dott.ssa Elena Sarfati
cell. 349 6362084
email: elenasarfati@hotmail.com
Facebook: Dott.ssa Elena Sarfati Dietista
DOVE RICEVE:
Via Cesare Ferrero di Cambiano 82, Roma
Via Luigi Mancinelli 8, Roma
Via San Pellegrino 4, Morlupo (R
oma)
