Idratazione e disidratazione
Articolo a cura del Dottor Francesco Gallo, medico chirurgo, specializzando in scienza dell’alimentazione.
L’acqua, l’alimento che non avevamo considerato
“Dimentichiamo spesso che il ciclo dell’acqua e il ciclo della vita sono una cosa sola”. Prendo a prestito l’aforisma del regista nonché esploratore francese Jacques Cousteau, che ben introduce il tema verso cui mi preme sensibilizzare i nostri amati lettori: l’importanza dell’acqua e della nostra idratazione. Troppo spesso, in ambito nutrizionale e alimentare in senso lato, si sottovaluta il valore di un corretto stato idratativo e di come questo influenzi enormemente la nostra quotidianità. Infatti, oltre il 60% del nostro peso è costituito da acqua, necessaria alla funzionalità degli organi. Possiamo sopravvivere senza cibo per alcune settimane, ma senza acqua la morte sopraggiunge in pochi giorni, dimostrandone l’importanza. Spero dunque che dopo questa breve lettura possiate convincervi della sua vitale rilevanza!
L’idratazione, i vantaggi
Un apporto sufficiente di acqua mantiene ‘carnosa’ ed elastica la pelle, regola la temperatura corporea e garantisce la funzionalità dei reni per l’eliminazione dei prodotti di scarto. Una corretta idratazione, inoltre, giova alle funzioni cerebrali per un’efficace trasmissione dei segnali da parte dei neuroni. Non dimentichiamo poi l’azione benefica anche sugli occhi: questi si inumidiscono continuamente con le lacrime, il cui componente principale è l’acqua, determinando una buona idratazione oculare e una maggiore protezione dalle infezioni; la parte fluida del sangue, il plasma, è acqua al 92% e tale componente liquida è funzionale al trasporto dei globuli rossi e dei globuli bianchi, nonché delle sostanza nutritive, laddove sono necessari.
La disidratazione, un killer silenzioso
Se si perde più acqua di quanta se ne ingerisce, nel giro di poche ore compaiono sintomi di stordimento e stanchezza. La sete è il modo in cui l’organismo cerca di risolvere il problema prima che diventi grave. In casi estremi la disidratazione provoca convulsioni, danni cerebrali e morte. In particolare, in chi è disidratato, i tessuti cerebrali si contraggono e ci vuole uno sforzo maggiore per eseguire azioni semplici: ne risentono attenzione, umore, memoria e tempo di reazione e può verificarsi anche una maggior sensibilità al dolore. Una non equilibrata idratazione rallenta inoltre la produzione di lacrime con l’esito di occhi asciutti, irritati e più esposti allo sviluppo di infezioni. Se la disidratazione è grave si riduce il contenuto di acqua nel sangue, che diventa più denso e viscoso e per il cuore è più difficile pomparli in tutto il corpo: gli esiti possono essere bassa pressione sanguigna, vertigini e perdita di coscienza.
Quanta acqua ci serve?
La quantità d’acqua necessaria varia in base al clima, all’età e all’attività svolta. Di solito si consigliano dagli 8 ai 10 bicchieri al giorno, circa 2 litri nelle 24 ore, per le persone che svolgono attività moderata in climi temperati, comprendendo anche in questo conteggio i liquidi contenuti nelle altre bevande e nei cibi. Per le persone giovani e sane, la cosa migliore è ascoltare l’organismo e bere quando si ha sete.
Gli osservati speciali
Andiamo ora ad analizzare alcune situazioni e contesti nei quali l’idratazione assume, se possibile, un ruolo ancora più importante:
- Attività fisica e sportiva: nel corso di un’intensa attività fisica, l’atleta può perdere una quota di acqua tale da compromettere il risultato sportivo. È molto importante per un atleta una buona idratazione in quanto si possono pregiudicare le prestazioni in maniera significativa. Questo avviene in quanto le cellule non avrebbero a disposizione una quota sufficiente di acqua per poter innescare la serie di complessi processi metabolici finalizzati alla produzione di energia.
Durante l’esercizio fisico si ha una maggior perdita d’acqua legata a una profusa sudorazione. Dobbiamo quindi tener conto che con il sudore non perdiamo solo acqua, ma anche importanti sali minerali come cloro, magnesio, potassio ferro e calcio che dovremo prontamente reintegrare con soluzione idrosaline correttamente bilanciate. Se l’attività fisica è intensa e protratta nel tempo e se le condizioni di temperatura e di umidità non sono ottimali, occorre bere a piccoli sorsi non solo prima e dopo l’attività, ma anche nel corso della stessa: circa 200-250 ml ogni 15 minuti circa. Un perdita pari al 2% dell’acqua totale corporea comporta riduzione della capacità fisiche di un soggetto mentre se la perdita sale al 5% abbiamo crampi. Con il 30% di perdita di acqua le prestazioni si abbassano ulteriormente fino ad arrivare a possibili colpi di calore. L’acqua nell’atleta favorisce anche lo sviluppo muscolare. Infatti circa il 75% del muscolo è costituito da acqua: insomma, l’idratazione è forza e performance!
Sport e idratazione
- Gravidanza e allattamento: durante la gravidanza bere adeguate quantità di acqua è fondamentale per prevenire la disidratazione. Mantenere la giusta idratazione è importante per la salute della mamma e del bambino. Le indicazioni dell’EFSA (European Food Safety Authority) suggeriscono di bere almeno 1,5-2 l di acqua al giorno che durante la gravidanza devono aumentare di almeno 300 ml al giorno per arrivare a 700 ml al giorno durante l’allattamento. Nello specifico, il maggior introito di acqua durante la gravidanza serve a integrare la quantità di liquidi corporei per supportare la crescita del feto, la formazione del liquido amniotico e l’aumentato volume del sangue tipico della donna in gravidanza. Durante l’allattamento invece serve fondamentalmente a integrare i liquidi persi con la produzione di latte materno.
La corretta idratazione in gravidanza per la crescita del bambino
- Il soggetto anziano: in questa fase della vita è molto semplice incappare in uno stato di disidratazione. Nell’età senile, infatti, l’approvvigionamento idrico si riduce per via di una riduzione della sensazione della sete, una maggiore difficoltà motoria che limita il raggiungimento della fonte idrica e una più grande complessità nell’esprimere la propria volontà di bere. Ma la disidratazione, oltre a verificarsi per un ridotto introito di acqua, più manifestarsi per un aumento delle perdite di liquidi (diarrea, incontinenza) o per l’azione di alcuni farmaci. Va da sé che questa categoria di soggetti sia più esposta al rischio. Per tale motivo, spesso si ricorre a un supporto attraverso specifica integrazione e, talvolta, all’ausilio di idratazione per via endovenosa.
Anziani e disidratazione
- Il soggetto in crescita: agli antipodi del soggetto anziano, troviamo coloro che si trovano in fase di sviluppo e accrescimento. I più piccoli sono maggiormente esposti alla perdita di acqua e sali minerali. Ecco perché è importante per loro bere la giusta quantità di acqua durante il giorno. I fabbisogni idrici dei bambini son maggiori rispetto a quelli degli adulti perché, trovandosi in fase di crescita e sviluppo, necessitano di molta acqua per lo svolgimento delle attività fisiche e mentali. Inoltre, non sempre i bambini riconoscono il senso della sete. Ecco perché è importante assicurarsi che bevano la giusta quantità d’acqua, scegliendola in base alle proprie caratteristiche ed età. Fondamentale ricordare che le abitudini assunte dai bambini sono lo specchio di quelle esercitate dai genitori che, quindi, devono ergersi a esempi per i propri piccoli.
Si può bere troppa acqua?
La risposta, per quanto questa possa presentarsi come una situazione paradossale, è sì! È dimostrato che se si beve troppo e/o troppo in fretta, l’acqua tende a gonfiare le cellule. Quelle cerebrali causano mal di testa, vertigini e confusione.
In casi gravi l’eccesso di acqua introdotta può causare la morte. Insomma, bere sì, ma nel modo giusto !
L’importanza dell’idratazione, ma attenzione agli eccessi
Alimenti ricchi di acqua
Non tutti sanno che il 20% dell’acqua che assumiamo ogni giorno proviene dagli alimenti solidi e tra questi gli alimenti appartenenti alla categoria di frutta e verdura la fanno da padrone. È molto importante bere acqua in grandi quantità durante il giorno, ma è anche possibile dissetarsi con alcuni alimenti. L’anguria, i pomodori, i cetrioli, i peperoni, le fragole, il melone, il pompelmo, gli spinaci e i cavolfiori sono solo alcuni esempi di cibi ricchissimi in acqua. Potremmo quasi dire che SONO acqua, dal momento che sono composti per più del 90% proprio da acqua.
Alimenti poveri di acqua
Anche se nutrienti e gustosissimi, frutti come le noci, i pinoli, i pistacchi e le mandorle non si possono definire altrettanto idratanti. Nemmeno i cereali vantano buone proprietà idratanti.
Frutta, verdura e idratazione
Cosa evitare
Per chi avesse bisogno di cibi idratanti è meglio evitare avena, grano e mais. Inoltre, è importante prestare particolare attenzione ai cibi e alle pietanze eccessivamente salate: queste possono generare o aggravare uno stato di disidratazione, oltre a indurre problematiche a livello sistemico, tra cui un’alterazione dei livelli della pressione sanguigna con conseguente aumentato rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
I rischi della disidratazione: il corpo così come la terra
Conclusioni
La corretta scelta dei cibi aiuta a mantenere un adeguato stato d’idratazione, oltre a fornire il giusto apporto di nutrienti essenziali all’organismo. Proiettandoci verso la stagione estiva, è fondamentale prestare ancor più attenzione a come ci idratiamo. Diventa dunque basilare focalizzarsi sull’acquisizione o il mantenimento di questa sana abitudine, specialmente per alcune categorie di soggetti. Sono spesso le nostre abitudini a determinare la qualità della nostra vita. Come affermava Jacques Cousteau, ‘l’acqua è vita’ e abbiamo dunque il dovere di abituarci a renderla migliore con questo semplice gesto.
Articolo a cura del Dottor Francesco Gallo, medico chirurgo, specializzando in scienza dell’alimentazione.
Contatti:
– telefono: 3662570235
– mail: francesco_gallo92@hotmail.it
Riferimenti bibliografici e spunti per approfondimento
- “Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrizionali e performance.” – William D. Mc Ardle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Terza edizione.
- “Come funziona il cibo. I fatti spiegati visivamente.” – Gribaudo. Edizione 2019.
- “Prevenzione e terapia dietetica. Una guida per medici e dietisti” – Eugenio Del Toma. Seconda Edizione.
- “Il rapporto mente-cibo. La guida più completa sui meccanismi mentali in relazione all’alimentazione dal concepimento alla vecchiaia” – Michele Riefoli. Edizione 2016.
