Calorie vuote o calorie nutrienti? Importante differenza!
Articolo a cura della Dott.ssa Vera Tirassa, biologa nutrizionista, specialista in scienze dell’alimentazione.
Non ossessionatevi col solo conteggio delle calorie….
Se vuoi dimagrire, smettila di contare tutte le calorie!
Non è sempre facile trasmettere il giusto messaggio ai miei pazienti che mi vengono a trovare in ambulatorio. Ad esempio ho notato che qualche volta, se indico le calorie dei biscotti per facilitarne la sostituzione, i pazienti iniziano a fissarsi troppo con le calorie. Il problema delle calorie sussiste già in partenza.
I numeri visualizzati sulle etichette dei prodotti alimentari sono delle stime approssimative. Inoltre, una volta ingeriti gli alimenti ci sono molteplici funzioni metaboliche che influenzano l’assorbimento delle calorie: fibre, irritabilità intestinale, stress, patologie (Celiachia…), blocco intestinale, ormoni, tipologia di cottura dell’alimento, ora del pasto, regolarità dei pasti, flora intestinale, farmaci ecc.
E’ impossibile indentificare correttamente la giusta quantità di calorie assorbite. Le discrepanze tra il numero sull’etichetta e le calorie effettivamente disponibili nei nostri cibi, combinate alle variazioni individuali nel processo metabolico, possono incrementare oppure diminuire.
Ti ricordo che per definizione la caloria è un’unità di misura dell’energia. Viene comunemente definita come la quantità di calore necessaria ad elevare da 14,5 a 15,5 °C la temperatura della massa di un grammo di acqua distillata a livello del mare (pressione di 1 atm). Come già accennato, il nostro organismo, per regolare l’energia termica e di conseguenza la temperatura corporea, utilizza vari modi: il metabolismo, la tiroide, la flora microbica intestinale ecc. e non dipende esclusivamente dalle calorie dei cibi che assumi.
Nessuno di questi fattori implica che il concetto di calorie sia da eliminare. Per quanto poco accurata, la tecnica del conteggio di calorie deve essere vista come una guida necessaria per quantificare i valori energetici che assumiamo: i biscotti contengono più calorie degli ortaggi, a parità di peso. Ma le calorie sono in un certo senso errate. Infatti, le nuove ricerche mettono in discussione la convinzione fondamentale delle scienze della nutrizione che una caloria corrisponda effettivamente ad una caloria.
Negli ultimi anni sono stati pubblicati diversi articoli riguardo il significato della qualità alimentare e dei nutrienti, discostandosi sempre di più dalla classica dieta che conta ogni caloria.
Per esempio, una persona potrebbe mangiare 500 kcal mangiando una fetta di torta con panna oppure consumando un piatto di pasta condito e un insalata. Entrambe le pietanze apportano la stessa quantità di calorie, però come puoi vedere, la composizione degli alimenti cambia fortemente. Una persona che mangia in modo poco salutare può avere delle analisi del sangue molto sballate, soprattutto in riferimento a valori dei trigliceridi, colesterolo e glicemia. Anche valori come l’acido urico, la pressione e il rischio cardiovascolare in generale può essere aumentato con un’alimentazione squilibrata però comunque normocalorica (mangi la giusta quantità ma la qualità alimentare sbagliata).
Non solo è importante la qualità alimentare, ma in certi casi anche il timing è essenziale. Ad esempio dopo lo sport si deve favorire il ripristino delle scorte di glicogeno che si sono ridotte con l’attività fisica. Una persona sportiva che per dimagrire si mette a correre più volte a settimana senza compensare adeguatamente le energie spese si sentirà stanca e fiacca. Se invece mangia la quantità giusta per compensare le riserve di glicogeno dopo aver fatto sport riuscirà ad ottimizzare il suo dimagrimento e anche la sua performance sportiva.
Per questo, il primo obiettivo di ogni piano alimentare è quello di educare il paziente a mangiare in modo più salutare e corretto, imparare a leggere gli ingredienti delle etichette ed aiutarlo a fare scelte migliori secondo le proprie abitudini e stile di vita.
Articolo a cura della Dott.ssa Vera Tirassa, biologa nutrizionista specialista in scienze dell’alimentazione.
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